Pour pouvoir remplacer les graines de lin, il faudra trouver des aliments qui possèdent des bienfaits similaires, à savoir :
- des propriétés laxatives ;
- un contrôle de la glycémie ;
- un effet hypolipidémiant ;
- une activité anti-inflammatoire ;
- une action antioxydante.
Ce sont les principales vertus que l’on prête à ces graines, en raison de leur teneur en fibres, en oméga-3, en vitamines et en minéraux.
Pour les troubles de la digestion et la constipation seuls, le psyllium blond est une alternative intéressante. Pour tous les bienfaits réunis, les graines de nigelle ou de chia sont des substituts idéaux des graines de lin, et on vous explique pourquoi !
Remplacer les graines de lin par le psyllium pour le transit
Les graines de lin sont connues et utilisées pour leur effet laxatif. En effet, elles contiennent quantité de fibres, ce qui leur donne la capacité d’absorber jusqu’à 8 fois leur volume en eau. Elles stimulent donc le transit intestinal en augmentant le volume des selles.
Cette fonction laxative est dite « de masse » ou encore « de lest ». Une autre plante fonctionne sur le même principe : le psyllium.
Ce psyllium contient également des fibres capables d’absorber plusieurs fois leurs poids en eau. Par ailleurs, il renferme une substance végétale – le mucilage – qui gonfle au contact de l’eau et se transforme en un gel visqueux, lubrifiant les selles et facilitant leur évacuation.
Exactement comme les graines de lin, qui donnent un gel épais lorsqu’elles sont bouillies.
Consommer de la nigelle à la place des graines de lin
Pour les bienfaits cardiovasculaires
Les oméga-3 des graines de lin soutiennent la production de « bon » cholestérol HDL et apportent beaucoup d’antioxydants, ce qui favorise la bonne santé cardiovasculaire.
Elles permettent également de maîtriser les taux sanguins de glucides et de lipides (glycémie à jeun, triglycérides et cholestérol LDL).
De la même façon, la nigelle permet de lutter contre l’hyperlipidémie, d’augmenter le taux de cholestérol HDL et d’abaisser le taux de cholestérol LDL. [1]
Elle diminue également la glycémie à jeun, pourrait faciliter la perte de poids et a fait ses preuves concernant l’hypertension.
Pour les propriétés anti-inflammatoires
Par leur teneur en vitamine B9 et en acide alpha-linolénique, les graines de lin limitent les facteurs d’inflammation dans l’organisme. Leurs oméga-3 permettent de métaboliser des molécules anti-inflammatoires telles que les résolvines, les protectines ou encore les marésines.
Pour leur part, les graines de nigelle ont un fort potentiel anti-inflammatoire et analgésique (anti-douleur) [2]. L’huile et les gélules de nigelle, plus précisément, sont des anti-inflammatoires reconnus qui traitent efficacement de nombreux troubles comme le psoriasis, l’eczéma, l’arthrite ou la stéatose hépatique.
Pour les vertus antioxydantes
Les propriétés antioxydantes des graines de lin proviennent de leurs micronutriments : cuivre, sélénium, manganèse, oméga-3 et zinc. De plus, elles sont majoritairement composées d’acides gras essentiels, dont l’activité antioxydante n’est plus à démontrer.
Les graines de nigelle, quant à elles, possèdent un fort pouvoir antioxydant [3] grâce à l’huile essentielle qu’elles renferment (la thymoquinone) ainsi qu’à leurs vitamines.
Cela les rend efficaces pour lutter contre les signes de vieillissement, renforcer l’immunité [4] ou encore prévenir l’apparition de cancers [5].
C’est aussi pour toutes ces raisons que la nigelle est indiquée pour remplacer les baies de goji.
Utiliser des graines de chia comme substituts des graines de lin
Les graines de chia présentent les mêmes intérêts pour la santé que les graines de lin, aussi peut-on les substituer les unes aux autres, comme nous l’évoquions dans un autre article.
Pour reprendre leurs bienfaits principaux, elles contiennent :
- Des fibres : qui favorisent le confort intestinal, luttent contre la constipation, stabilisent la glycémie et rassasient.
- Des oméga-3 : qui aident à réguler le taux de lipides dans le sang et à maintenir un bon fonctionnement cardiovasculaire.
- Des antioxydants : qui protègent l’organisme, renforce le système immunitaire et préviennent le vieillissement cellulaire.
Les graines de chia ont l’avantage de pouvoir être consommées telles quelles, contrairement aux graines de lin qui nécessitent d’être moulues pour pouvoir bénéficier de leurs nutriments.
Sources et références
Documentation bienfaits graines de lin : https://www.compagnie-des-sens.fr/graines-de-lin/
[1]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762160/#r21
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762160/#r22 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762160/#r23
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26366755/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10925395/
[4]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1567576905001578
